ビーチに降り立ったすべての人がナイスバディというわけではありませんし、自分が思っている以上に他人は他人にとっての他者つまり自分のことなど見ていないものです。せっかくのハワイ、せっかくのキレイなビーチ、水着にならないのはもったいなさ過ぎます。けれど、ぷにぷに二の腕やぽっこりおなかはどうしても気になります。 気にしないのも、ひとつの手。ですが、開き直るのではなく気にならないように引き締めるのが建設的というもの。 だったら、30日間の「プランクチャレンジ」でゆるゆるボディを引き締めて美ボディにしてからいざハワイへ！

「プランクチャレンジ」とはプランクを30日間続けること

「プランクチャレンジ」とはプランクを30日間続けるというチャレンジなのですが、そもそもプランクとは何なのかという話から入りましょう。

プランクとは、一言で言うと、トレーニングです。もう少しくわしく言うと、体幹トレーニングですね。

体幹を鍛えるフォームを決まった秒数キープするのがプランクで、既述の通り、それを30日間続けるのが「プランクチャレンジ」です。ただし、「プランクチャレンジ」では日を重ねるごとに秒数が長くなっていきます。

どういう風に秒数が長くなっていくのか？具体的には、以下の表のようになります。

1日目 20秒 11日目 60秒 21日目 150秒

2日目 20秒 12日目 90秒 22日目 180秒

3日目 30秒 13日目 休む 23日目 180秒

4日目 30秒 14日目 90秒 24日目 210秒

5日目 40秒 15日目 90秒 25日目 210秒

6日目 休む 16日目 120秒 26日目 休む

7日目 45秒 17日目 120秒 27日目 240秒

8日目 45秒 18日目 150秒 28日目 240秒

9日目 60秒 19日目 休む 29日目 270秒

10日目 60秒 20日目 150秒 30日目 300秒

20秒からスタートし、少しずつ秒数が増えていっていることが表から読み取れますよね？11日目までは60秒以下で、12日目から秒数ががつんと増えます。300秒イコール5分間キープすることがゴールです。

1日1回行えばいい。時々休みがある。最長でも5分。ダンベルのような道具や動きやすいスポーツウェアは不要。

ビーチでにこやかにアロハとあいさつするための美ボディ作りとはいえハワイの旅費以外にそんなに予算を割きたくありませんから、道具もウェアもいらないのは嬉しいメリットです。

「プランク」のやり方と「プランクチャレンジ」を成功させるコツ

まず、プランクのやり方から説明します。やり方というか、プランクと呼ばれるフォーム、基本姿勢の作り方です。

①よつんばいになる

②両ひじを床につけ、両腕は自然に伸ばし、両手は軽くこぶしを作る

③両足を伸ばす

④つま先を立て、同時に、両ひじが肩の真下に来るように調整

⑤腹筋に力を入れ、頭からかかとまで直線を描くイメージでプランクのフォームをキープする

腕立てふせのような姿勢で、ただし、両ひじを床につけます。ヒップだけが持ち上がらないように注意してください。

やってみると、上腕に力を込めがちになりますが、フォームをくずさないようにするためには腹筋に力を入れなければなりません。そして、やってみると意外にキツいことに気づくはずです。

そのキツいプランクをどうやって30日間続けるか？コツは、時間ではなく日数に重きを置くことです。

どういう意味かというと、通常、「プランクチャレンジ」は30日間のゴールを300秒に見据えているわけですが、300秒間プランクを続けることよりも何秒でも構わないので正しいフォームで30日間続けることを目標にするのです。

初日の20秒がキツかったなら、10秒でOK！秒数を徐々に増やしていかなくてもOK！その代わり、10秒無理なくキープできるようになったら15秒、15秒をクリアしたら20秒といった具合に、できる範囲で秒数を増やします。

「プランク」でどんな風に美ボディを作れるのか

プランクは体幹トレーニングの一環ですから、体幹が鍛えられます。体幹を鍛えると良いとか、アスリートは体幹を鍛えているとか、耳にしたことのある人もいるのではないでしょうか。

体幹、頭と手足以外の部分、すなわち、胴体。体幹を鍛えると何がどう良いのか？第一に、体のバランスが整えられて安定します。第二に、安定することで、歩く、走るといったさまざまな動作も安定します。第三に、猫背が改善されるなど姿勢が良くなります。

猫背の改善はそれ自体が良いことです。

それだけではなく、正しい姿勢をキープできるようになると、内蔵の位置も正しくなります。

おなかがぽっこりしている人の何割かは猫背に代表されるような姿勢の悪さで内臓の位置がずれてしまっていますから、体幹を鍛えて正しい姿勢を手に入れるということは、ぽっこりおなかを改善することに繋がります。

しかしながら、二の腕やヒップにばかり力が入ってしまっておなかに力がはいっていないと、体幹トレーニングというよりもただの二の腕とヒップの筋トレになってしまいます。

ハワイで水着を着るなら二の腕やヒップも引き締めたいものの、ぽっこりおなかをなくしてウエストにくびれがあるほうがスタイルは良く見えますから、おなかの筋肉こと腹筋にきちんと力を込めましょう。

「プランクチャレンジ」用のアプリもありますから、手始めに20秒間のプランクを始めてみてください。今日から1キロ走ったり1駅歩いたりするよりも、よほどスタートを切りやすいです。